Tricep pushdown er den mest direkte veien til sterke triceps — muskelen som utgjør mesteparten av overarmen. Øvelsen krever en kabelmaskin, og nettopp der er kabelmotstanden i et system som Gym Monster på sitt beste.
Primært triceps (alle tre hoder), med underarmer og kjerne som stabilisatorer.
Slik utfører du tricep pushdown
- Stå midt foran kabelen med lett bøyde knær og ta grep om håndtaket eller stroppen med overhåndsgrep.
- Hold albuene tett inntil kroppen og ubevegelige gjennom hele øvelsen.
- Press håndtaket ned til armene er strake, uten å låse albuene hardt.
- La underarmene bevege seg — ikke skuldrene eller overkroppen.
- Slipp sakte opp igjen under kontroll til underarmene er omtrent horisontale.
Sett og repetisjoner
3-4 sett à 10-15 repetisjoner passer de fleste, med 60-90 sekunders pause. Avslutt gjerne armøkten med pushdown etter de tunge presseøvelsene. Med kabelmotstand kan du skru vekten presist ned og ta et droppsett til slutt.
De vanlige feilene
- Albuer som vandrer: når albuene beveger seg fra kroppen, overtar skuldrene. Hold dem faste ved sidene.
- For tung belastning: bruker du sving fra overkroppen, er vekten for høy. Triceps jobber best med kontrollert, moderat belastning.
- For kort bevegelse: ikke stopp halvveis. Strekk armene nesten helt for full kontraksjon av triceps.
Variasjoner
- Rope pushdown: med en taustropp kan du spre hendene i bunnposisjonen og få en sterkere sammentrekning.
- Omvendt grep: underhåndsgrep flytter fokus mot triceps' mediale hode.
- Enarmet pushdown: korrigerer styrkeforskjeller og gir full kontroll over bevegelsen.
Ofte stilte spørsmål om tricep pushdown
Hvilken muskel trener pushdown?
Triceps på baksiden av overarmen — alle tre hoder. Det er den største muskelen i overarmen og avgjørende for både armens utseende og styrken i presseøvelser.
Skal man bruke stang eller tau?
Begge virker. Et tau gir litt større bevegelsesfrihet i bunnen, mens en stang ofte føles mer stabil. Bytt gjerne mellom dem.
Hvor høyt skal kabelen stå?
I øverste posisjon, slik at motstanden trekker loddrett opp gjennom hele bevegelsen. På Gym Monster justeres kabeluttaket i høyden fra skjermen.
Innholdet er generell veiledning og erstatter ikke individuell rådgivning fra en kvalifisert trener eller helsepersonell.